Yog 'bilan qoplangan tomonlar. Pivo uchun asossiz ehtirosni keltirib chiqaradigan qorin (asossiz bo'lsa ham). Tarozi o'qi asabiy titrashga olib keladi. "Bel" so'zini uzoq vaqt unutganman, absni aytmasa ham bo'ladi. Ulug'vorning ortiqcha vazni ma'nosiz va shafqatsizdir. Sog'liqni saqlashning ashaddiy dushmani, bu nafaqat estetik rejadan juda ko'p qayg'u keltiradi. Shunday qilib, kun tortishdan boshlanadi, kaloriyalarni hisoblash bilan davom etadi va umiddan kamida yarim santimetrni olib tashlash umidida tugaydi . . .
Ushbu qiyin jangda asosiy ittifoqchi bu to'g'ri ovqatlanishdir, bu esa yarim ochlikdagi parhezlarning bema'ni darajaga etishiga juda oz aloqasi bor. Yaxshi ishlab chiqilgan parhez va to'g'ri ovqatlanish rejimi kaloriyalarni o'ylamasdan hisoblashdan ancha samarali. Bu aniq semiz erkaklarga ham, tanani biroz "quritib", chiroyli shakllarga ega bo'lishni istaganlarga ham tegishli. Og'irlikni yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak? Bu haqda biz ushbu maqolada gaplashamiz.
Fraksiyonel oziqlanish: metabolizmni tezlashtirish
Yaqqol ko'rinib turibdi: metabolizm qanchalik tez bo'lsa, qo'shimcha funtlar o'zlarining "uylarini" tezroq tark etishadi. Metabolizm darajasi juda individualdir. Ba'zilar umuman kaloriya haqida o'ylamasdan ovqatlanishlari mumkin va semirishmaydi. Metabolizm sekinlashganlar uchun yog 'birikmalaridan xalos bo'lish ancha qiyin. Ular uchun dietalar unchalik samarali emas. Ammo to'g'ri tanlangan rejim metabolizmni tezlashtirishi mumkin. Bu yordam beradi:
- kichik qismlarda tez-tez ovqatlanish;
- etarli miqdordagi suyuqlik;
- normal davomiylik bilan to'liq uxlash;
- faol jismoniy mashqlar va mashg'ulotlar.
Asosiy e'tibor fraksiyonel oziqlanishga qaratilishi kerak. Tez-tez ovqatlanish paytida metabolizm sezilarli darajada tezlashadi. Agar qismlar kichik bo'lsa, ta'sir kuchayadi. Va aksincha: kamdan-kam uchraydigan, ammo mo'l-ko'l ovqatlar metabolizmni sekinlashtiradi (va muqarrar oqibat - ishlatilmaydigan kaloriyalar yoqimsiz yog 'burmalariga aylanadi).
Ba'zi diyetologlar, bunday rejimga rioya qilgan holda, siz vazn yo'qotishni deyarli o'nlab kilogrammga erishishingiz mumkin deb hisoblashadi (albatta, agar bu kilogramm ortiqcha bo'lsa). Ehtimol, bu raqamlar biroz abartılıdır. Ammo fraksiyonel ovqatlanishning afzalliklari shubhasizdir. Bir nechta bor, lekin ko'pincha - yarim och dietaga qaraganda keraksiz funtni yo'qotish juda samarali usul. Va sog'liq uchun juda foydali. Axir u yoki bu parhezga o'tishda muqarrar bo'lgan odatiy ovqatlanishdagi har qanday o'zgarish tanani stress, hatto dietaning o'zi to'liq bo'lsa ham. Bundan tashqari ochlik, ortiqcha ozuqa moddalarining etishmasligi. Va fraksiyonel oziqlanishga o'tish tanasi tomonidan ijobiy qabul qilinadi.
Ovqatlanishdan ko'proq pul sarflang
Ortiqcha vazn bilan kurashayotgan har bir kishi, ehtimol sizga o'nlab sinab ko'rilgan parhez haqida gapirib berishi mumkin. Yaponiya va Gollivud, grechka va kefir, qon guruhidagi dietalar eng taniqli narsalardan biridir. Ular bir narsada o'xshashdir: kaloriyalarning sezilarli darajada kamayishi.
Umuman olganda, bu to'g'ri: kaloriya energiya sarflangandan ko'proq bo'lmasligi kerak. Ishlamaganlarning hammasi - bu kurashilayotgan yog 'birikmasi. Vujudni ko'proq energiya sarflashga majbur qilish mumkinmi? Siz mumkin va kerak! Avvalo, jismoniy faollikni oshiring: ular juda ko'p kaloriya iste'mol qiladilar. Etarli darajada uzoq va juda kuchli bo'lmagan mashqlar mos keladi, masalan, tez sur'atda yurish. Yog ', ayniqsa, organizmdagi glikogen zahiralari tugagandan so'ng tezda yoqiladi: bu kuch mashqlaridan so'ng sodir bo'ladi. Ushbu hodisa och qoringa, ertalab ham kuzatiladi (shu sababli o'zingizga nonushta qilishni inkor etishning ma'nosi yo'q).
Yana bir muhim jihat - ovqatlanish vaqti. Kechasi iste'mol qilinadigan yuqori kaloriyali kechki ovqat ortiqcha vaznga to'g'ridan-to'g'ri yo'ldir: uxlash paytida metabolizm susayadi va ko'p miqdordagi ovqat bilan birga kelgan kaloriyalar tükenmez.
Kaloriyalarni hisoblash ko'pchilik uchun ishtiyoqdir. Biroq, ularni to'g'ri hisoblash kerak, cheklangan - shuningdek, oqilona. "Oddiy" rejimda, har kuni parhezsiz qancha ovqatlanishingizni hisoblang. Bunday hisobga olish besh kun ichida saqlanishi kerak, idishlarning tarkibi, ularning vazni yoziladi va jadvallar yordamida iste'mol qilingan kaloriya miqdori hisoblab chiqiladi. Har bir kun uchun kaloriya sonini yig'ing, 5 ga bo'ling (kunlar soni) - dietangizning o'rtacha kaloriya miqdorini aniqlang. Ushbu ko'rsatkichni kamaytirish kerak bo'ladi. Kundalik menyuning tarkibini aniqlash maqsadga muvofiq: yog'lar, oqsillar va uglevodlar miqdori. Bu sizga eng yaxshi dietani topishga yordam beradi.
"noto'g'ri" mahsulotlar haqida
Mahsulotlar har xil. Foydali va aytaylik, unchalik yaxshi emas. "Juda" bo'lmaganlarni tashlab yuborish kerak. Amalda, tan olaylik, ozgina odam yaxshi g'oyani amalga oshirishda muvaffaqiyat qozonadi. Shuning uchun biz juda qattiq tavsiyalar bermaymiz. Ammo siz hali ham ba'zi mahsulotlarni cheklashingiz kerak. Ulardan foyda minimal (agar mavjud bo'lsa) va ular ovqat hazm qilish tizimiga zararli. Xo'sh, bu qanday mahsulotlar?
- Har xil yengil ovqatlar (chiplar, tuzlangan krakerlar va yong'oqlar va boshqalar): ularning tarkibida salomatlik va bel qismingizga foydali bo'lmagan tuz va xushbo'y moddalar juda ko'p. Qovurilgan kartoshka.
- chuchvaralar, muzlatilgan pizza kabi yarim tayyor mahsulotlar.
- Mayonez (agar siz undan butunlay voz kecha olmasangiz, miqdorini juda cheklang va past kaloriya turlariga o'ting).
- limonad, koka-kola va boshqa shirin soda.
- Alkogolli ichimliklar (birinchi navbatda pivo).
- Muzqaymoq, ayniqsa muzqaymoq (bu shirinni hazm qilish qiyin, kaloriya miqdori esa o'lchovdan tashqarida).
- Xamirturushli non mahsulotlari (oq non, bulochka). Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, un emas, balki xamirturush kilogramm ortishiga olib keladi. Non o'rniga ingichka lavashga o'tishingiz mumkin (u xamirturushsiz pishiriladi). Makaronni chiqarib tashlash kerak emas - ularga juda yog'li souslarni qo'shmaslik kifoya.
- Shokolad va pirojnoe. Bu, albatta, kaloriya tarkibi jihatidan "bomba" dir. Ammo har oyda bir marta iste'mol qilinadigan pirojnoe zarari sevimli taomni qat'iyan rad etish natijasida kelib chiqadigan stressdan ancha kam. Shunday qilib, juda qiyin bo'lmaylik: sog'ligingizdan zavqlaning, lekin vaqti-vaqti bilan.
Shuni esda tutish kerakki, agar u to'g'ri tayyorlanmagan bo'lsa, eng foydali mahsulot ham kerakli foyda keltirmasligi mumkin. Sizning dietangiz menyusi qaynatilgan yoki bug'langan bo'lishi kerak. Qattiq qobiq yo'q, ziravorlarning minimal miqdori. Axir sizning maqsadingiz ishtahangizni tinchlantirishdir, va har xil ziravorlar teskari vazifaga ega. Yana bir noziklik: yaxshi ovqatlaning, lekin bir xilda: bunday menyu bilan siz tanangiz talab qilganidan ko'proq ovqat yemaysiz. Fanatizm, albatta, noo'rin (ko'plab mashhur dietalar bunga aybdor). Ammo, masalan, guruchli garnitur bilan qaynatilgan baliqni iste'mol qilganingizdan so'ng, siz tezda to'yasiz va o'zingizni kuch va quvvatga to'la his qilasiz.
namuna menyusini yaratish
Kundalik ovqatlanishni tanlayotganda, tanangiz ehtiyojlarini inobatga oling. Agar farovonlikning yomonlashuvini ko'rsangiz - charchoq hissi, uxlashga bo'lgan ehtiyojning ortishi, uglevodlarni cheklashga juda odatlanib qolgan bo'lishingiz mumkin. Bunday holda, menyu sozlanishi kerak bo'ladi.
Og'irlikni yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish bilan siz o'zingizni juda kuchli va g'ayratli his qilishingiz kerak. Bu erda ortiqcha vazn bilan xayrlashish uchun kundalik menyu namunasi.
Erkaklar uchun
- guruch - 200 g (bundan keyin biz suvda qaynatiladigan quruq donni nazarda tutamiz);
- qaynatilgan tovuq ko'kragi - 500 g; - tvorog - 200 g;
- sut - 1 l;
- sabzavotlar - umumiy oziq-ovqat miqdorining 30% gacha.
- suv - cheklanmagan.
Ayollar uchun
- guruch - 150 g;
- qaynatilgan tovuq ko'kragi - 500 g;
- tvorog - 200 g;
- sut - 1 l;
- sabzavotlar - umumiy oziq-ovqat miqdorining 30% gacha;
- suv - cheklanmagan.
Ushbu oziq-ovqat tarkibida sizga kerakli oziq moddalar (oziq moddalar) mavjud. Bu oqsillar, yog'lar va uglevodlar. Oziq-ovqat mahsulotlarining umumiy miqdori bir necha qismlarga bo'linishi kerak: kun davomida ozuqaviy moddalarning bir tekis ta'minlanishini ta'minlab, har 3 soatda ovqatlanish maqsadga muvofiqdir. Tana doimiy ravishda oziqlanishi kerak. Barcha kunlik ovqatlanish ertalabdan yaxshiroq tayyorlanadi.
Siz bir hafta davomida ushbu parhezga rioya qilishingiz kerak, so'ngra vazningizni torting. Agar vazn yo'qotish bo'lmasa, kaloriya tarkibini sozlashingiz kerak bo'ladi. Bu uglevodlar hisobidan amalga oshirilishi kerak (masalan, don miqdorini 20-25% ga kamaytirish). Bir hafta "kesilgan ratsion" bo'yicha - va yana o'zingizni torting. Ajoyib natija 0, 5-1 kg deb hisoblanadi. Agar sizning raqamingiz aynan shu bo'lsa, unda parhez ishlayapti, vazn yo'qotish jarayoni boshlandi.
parhez samaradorligini oshirish
Va nihoyat, yog'ni yoqish uchun parhezni yanada samarali qilish uchun quyidagi maslahatlar:
- Kun uchun rejalashtirilgan oziq-ovqat miqdoridan oshmang.
- Uglevodlarga boy ovqatlarni yaxshiroq so'rilganda iste'mol qiling. Uglevodlar ayniqsa zarur bo'lgan ikki marta bor. Birinchisi, uyg'onganidan keyin (nonushta uchun). Ikkinchisi - mashg'ulotdan so'ng ("oqsil-karbongidrat oynasi" deb nomlangan). Jismoniy kuchdan so'ng, uglevodlarni chiqarib tashlash mutlaqo mumkin emas. Ayni paytda ular juda yaxshi singib ketadi va yog'ga tushmaydi, balki mushaklarga kiradi.
- Siz ichadigan suv miqdorini ko'paytirishga harakat qiling. Siz hech qachon chanqashni his qilmasligingiz kerak.
- Bunday dietada vazn yo'qotishning optimal darajasi 0, 5-1 kg ni tashkil qiladi. Menyuingizdagi kaloriya miqdorini yanada kamaytirish orqali jarayonni tezlashtirishga urinmang: organizm mudofaa reaktsiyasini "yoqishi" va metabolizmni sekinlashtirishi bilan javob berishi mumkin.
- Agar kerakli vazn yo'qotish o'rniga, siz kilogramm berishni boshlasangiz, demak siz dietangizni, parhezingizni keskin ravishda buzgansiz.